Influence de la lumière sur le cerveau
Intéressante conférence, le 17 février 2010, au Musée de la civilisation de Québec, sur l'influence de la lumière sur le cerveau.
Le conférencier : Dr Marc Hébert, directeur du laboratoire d'électrorétinographie au Centre de recherche Université Laval Robert-Giffard, professeur à l'Université Laval en ophtalmologie. Monsieur Hébert se spécialise dans l'étude de l'influence de la lumière sur le cerveau, ce qu'on nomme communément l'horloge biologique, et en rétinographie.
Chez l'être humain, l'horloge biologique située dans le cerveau contrôle plus de 150 cycles, dont le rythme du sommeil.
Notre horloge interne fonctionne avec le cycle du jour et de la nuit.
L’horloge biologique ne s’adapte pas ou peu à l’horaire de nuit puisque l’intensité de la lumière habituellement utilisée à l’intérieur (<100 lux) est insuffisante pour contrer l’effet de la lumière matinale, provenant du soleil (moyenne de 2 000 lux). Bien entendu, les travailleurs de nuit n'ont pas le choix et, par la luminothérapie, ils parviennent à rester éveillés durant la nuit, grâce au rayon bleu (lampe de très faible intensité, un niveau d'éclairement de l'ordre de 20 lux est suffisant). Le docteur Hébert offre quelques conseils à ceux qui travaillent de nuit pour mettre toutes les chances de leur côté :
1) Éviter les repas lourds et la malbouffe pendant la nuit, car les enzymes digestifs ne sont pas produits de la même façon par le corps;
2) Éviter le café après quatre heures du matin, car son effet se fera sentir plus tard et risque de perturber le sommeil;
3) Faire des petites siestes énergisantes ne dépassant pas 15 à 20 minutes.
Le cycle de sommeil des adolescents diffère de celui des adultes : ils dorment près de 9 à 10 heures par nuit, ils se couchent généralement plus tard et se lèvent rarement tôt.
Le cycle normal, à l’âge adulte, est un état de veille qui, en général, commence à 6 h et se termine vers 22 h.
Nous avons tous une baisse de vigilance vers 14 h, ce qui explique la tradition de la sieste dans certains pays européens. La sieste procure un regain d’énergie si elle ne dépasse pas 20 minutes. Un bon truc : s’étendre sur un divan en tenant dans la main un objet, dès que l’objet tombe de la main c’est le signal qu’il vaut mieux cesser la sieste, car la prolonger entraînerait de la fatigue.
Le sommeil est ponctué par deux grandes phases : la première grande phase correspond à la phase de récupération du corps, l’autre phase est celle qui correspond à l’évacuation des stress de la vie courante par les rêves, c’est la phase psychologique, elle est très importante. Des expériences sur des souris ont démontré que si on les privait de cette seconde phase, la phase de libération des stress par le rêve, elles mourraient à court terme, alors qu’elles subissaient moins de dommages en étant privées de la première phase.
Les individus qui se réveillent systématiquement vers 4 h ou 5 h de la nuit ont : 1) soit des difficultés à évacuer leur stress ou 2) le cycle de l’horloge biologique n’est plus bien réglé (ce qui arrive plus souvent après 50 ans).
Un bon truc pour se préparer au sommeil : couper lentement les sources de lumière de manière à se préparer à l’état de sommeil. Le cerveau reçoit les sources de lumière par l’œil. Il est aussi réceptif à l’obscurité.
L’état de veille est directement lié à notre température corporelle et à la luminosité. Dès le réveil, le corps est à son niveau supérieur de vigilance. Par l’exercice, il parvient à maintenir un bon niveau de vigilance durant la journée.
Les chercheurs ont remarqué que les personnes qui vivent dans des zones où la luminosité est moins grande (Le Grand Nord, l’Angleterre (très pluvieux, temps gris)) souffrent davantage de dépression et le taux de suicide est plus élevé. Des maladies sont associées au manque de luminosité (trouble de la digestion, trouble cardiaque…).
Pour contrer le décalage horaire, il faut dès l’arrivée se couper des sources de lumière en portant une lunette spéciale qui ne laisse pas passer les rayons bleus par la rétine vers le cerveau et prolonger la veille le plus tard possible, vers minuit idéalement, pour être certain de dormir toute la nuit.
Vous pouvez entendre et voir le Dr. Marc Hébert, pionnier en luminothérapie, à l’émission de Télé-Québec, Une pilule, une petite granule.
Dans ce PDF, il est question de l’effet biologique de la lumière et des implications pour les travailleurs de nuit.
Lights out, un documentaire sur les effets de l'absence de lumière sur le corps humain.
